ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Τοκπασίδης Παναγιώτης

Με το θέμα αυτό παρουσιάζεται η μεθοδική για την ανάπτυξη των κινητικών ικανοτήτων με την κυκλική προπόνηση όπως δύναμη, ταχύτητα των κινήσεων, επιδεξιότητα, ευλυγισία και αντοχή .

Η Κυκλική Προπόνηση περιλαμβάνει έναν αριθμό ασκήσεων που δυναμώνουν τους μυς των ποδιών, τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους και τους μυς του πάνω μέρους του σώματος.

Οργάνωση :

Υλικά : 15 μπάλες, κώνους, εμπόδια, δακτύλιους, στρώμα, σκάλα συναρμογής.

Γκρουπ : Δυάδες ή Τριάδες

Ένταση: Μέτρια περίπου στο 40% ή κανονική στο 80% της μέγιστης δύναμης.

Διάρκεια : Μέτριο ρυθμό 45'' ανά άσκηση, κανονικό ρυθμό 30''.

Διάλειμμα: Περίπου 1' με 1'.30''.

Ποσότητα: 8 ασκήσεις
Επαναλήψεις: 2-3 σετ

8 Σταθμοί

Σταθμός 1. : Κοιλιακούς –Ραχιαίους.

Επαναλήψεις : 30 περίπου

Σταθμός 2. : Απόσταση από τους κώνους 10 μ. και από το εμπόδιο 5μ.

1. Πέρασμα με άλμα πάνω από το εμπόδιο και σπρίντ ως τον κώνο.

2. Πάσα από τον τερμ/κα και σουτ.

3. Επιστροφή και επανάληψη από τον άλλο κώνο.

Σταθμός 3. : Απόσταση κώνων 3 μ.

1. Κοντρόλ γρήγορο έξω από το τρίγωνο και γύρω από τον δακτύλιο.

2. Επιστροφή στην αρχική θέση και στοπ με την σόλα του παπουτσιού.

Σταθμός 4. : Απόσταση εμποδίων 0,5 μ. και απόσταση κώνων 5 μ.

1.Άλμα με τα δύο πόδια πάνω από τα εμπόδια.

2. Γύρω από τον δακτύλιο.

3.Ακουμπάμε τον κώνο, σπριντ 5μ στον άλλο και επιστροφή.

Σταθμός 5. : Απόσταση κώνων 6 μ.

1. Κουτσό στους 3 κώνους πρώτα με το αριστερό και μετά στους άλλους 3 με το δεξί.

2.Άλμα στο εμπόδιο και μετά κεφαλιά και επιστροφή.

Σταθμός 6. : Απόσταση από δακτύλιο 6μ. και απόσταση κώνων 2 μ.

1.Σπρίντ και κυκλικά τον δακτύλιο.

2.Παίρνουνε την μπάλα και κάνουμε κοντρόλ στο τρίγωνο.

3.Επιστρέφουμε την μπάλα και πάμε στην εκκίνηση.

Σταθμός 7. : Απόσταση κώνων 0,5 μ.

1. Κάνουμε μια κολοτούμπα στο στρώμα και ζικ-ζακ στους κώνους.

2. Στον επόμενο κώνο κάνουμε 5 μπιλάκια με την μπάλα και επιστρέφουμε.

Σταθμός 8. :

1.Αριστερό-δεξί σε κάθε μέρος της σκάλας.

2.Στους δακτύλιους κάνουμε εναλλάξ αριστ.-δεξί πόδι.

3.Σπρίντ μέχρι τον κώνο.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ

IOΥΝΙΟΣ-ΙΟΥΛΙΟΣ 2008

Η μεταβατική περίοδος στο ποδόσφαιρο είναι εξίσου σημαντική με τις άλλες και πρέπει ο ποδοσφαιριστής να εκτελεί στο έπακρο τις εντολές του προπονητή. Αρκεί να μάθει κανείς ότι ένας μήνας απραξίας φτάνει για να χάσει ο ποδοσφαιριστής ότι απέκτησε όλη την χρονιά με πολύ κόπο στην προπόνηση, για να καταλάβει το πόσο σημαντική είναι η προπόνηση στην Μεταβατική περίοδο. Η ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ δύσκολα κερδίζεται και εύκολα χάνεται.

Γι’ αυτό λοιπόν το παρακάτω πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να είστε έτοιμοι και οργανικά αλλά και ψυχολογικά να δεχτείτε τις πιέσεις αλλά και την ένταση της καινούριας προετοιμασίας.

1^η περίοδος 1-20 ΙΟΥΝΙΟΥ 2008

Αερόβια αποκατάσταση με συνεχές τρέξιμο 20-40 λεπτ, επί 3 φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς [ 120-140] και αν είναι δυνατόν σε δάσος.

Συμπληρωματικά μπορούν να γίνονται 2 προπονήσεις με βάρη τις

κενές ημέρες ( 40% της μέγιστης δύναμης - 2 σετ των 20 επαν.)

2^η περίοδος 20 ΙΟΥΝΙΟΥ- 10 ΙΟΥΛΙΟΥ 2008

Ενασχόληση με καλοκαιρινά σπορ ( μπιτς βόλεϊ, ρακέτες, ποδόσφαιρο στην άμμο), 5 επι 5 σε παιγνιώδη μορφή, ποδοβόλεϊ κ.τ.λ. Συχνότητα παιχνιδιών 4-5 φορές την εβδομάδα.( 60 λεπτ. τουλάχιστο καθημερινά)

3^η περίοδος 10-20 ΙΟΥΛΙΟΥ 2008

Αύξηση αερόβιας ικανότητας και γενικής δύναμης.

3 επί 10-12 λεπτά διαδρομές με 130-150 καρ. παλμούς. Συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα.

4 σετ των 12 επαν. Με το 75% της μέγιστης δύναμης ασκήσεις για όλες τις μυικές ομάδες με βάρη. Συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα.

*** ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ***

Το μόνο που προκαλεί είναι τραυματισμοί και υπερκόπωση.

Προπονητής, είναι κάποιος που...

...επιτρέπει στον ποδοσφαιριστή να επιτύχει επίπεδα απόδοσης στο βαθμό που δεν θα ήταν εφικτό εάν άφηνε τις προσπάθειές του στην τύχη.
Η ιδιότητα του προπονητή μπορεί να εκληφθεί ως αρκετά μεγάλη ευθύνη, ειδικά για όσους ασχολούνται με την προπονητική ερασιτεχνικά ή τουλάχιστον όχι επαγγελματικά.
Σε γενικές γραμμές, αποστολή του προπονητή είναι η δημιουργία κατάλληλων συνθηκών ώστε να φτάσουν οι ποδοσφαιριστές τη μέγιστη απόδοσή τους. Ένας επιτυχημένος προπονητής θα πρέπει να αναπτύξει μια ευρεία γκάμα προσωπικών και διαπροσωπικών δεξιοτήτων, όπως:

• Αποτελεσματική επικοινωνία με τους αθλητές
• Κατανόηση της διαδικασίας εκμάθησης και κατάρτισης των αρχών του ποδοσφαίρου
• Κατανόηση και εφαρμογή των κατάλληλων μεθόδων διδασκαλίας
• Γνώση των διάφορων μορφών γύμνασης
• Κατανόηση των ικανοτήτων των παιδιών που γίνονται έφηβοι και των εφήβων που ενηλικιώνονται
• Γνώση των αιτιών και των συμπτωμάτων της υπεργύμνασης
• Μείωση των κινδύνων τραυματισμού των αθλητών
• Παροχή συμβουλών στους ποδοσφαιριστές για την ασφαλή κίνησή τους μέσα στους αγωνιστικούς χώρους
• Προετοιμασία προγραμμάτων που ικανοποιούν τις ανάγκες του κάθε ποδοσφαιριστή
• Ενίσχυση και παρακίνηση των αθλητών για την ανάπτυξη νέων δεξιοτήτων
• Παρακολούθηση της προόδου κατάρτισης και πρόβλεψη της απόδοσης των αθλητών, με τη χρήση των δοκιμών αξιολόγησης
• Γνώση των διατροφικών αναγκών των αθλητών και παροχή συμβουλών, με στόχο τη μέγιστη ενεργειακή και φυσική απόδοσή τους
• Γνώση και παροχή συμβουλών στους ποδοσφαιριστές για την ορθή χρήση των νόμιμων συμπληρωμάτων διατροφής
• Ικανότητα αξιολόγησης της αγωνιστικής απόδοσης του ποδοσφαιριστή
• Ικανότητα αξιολόγησης της κατάρτισης του ποδοσφαιριστή, καθώς των προπονητών